하루 종일 손에서 핸드폰을 놓지 않고 틈만 나면 쳐다 봅니다. 고개를 숙이고 어깨가 긴장된 상태이지만 재밌고 호기심을 자극하는 모든 것들에 눈을 떼지 못하게 합니다. 시간은 순식간에 1시간, 3시간, 8시간으로 너무나 빨리 지나갑니다. 그러다가 내 목이 어느 사이 거북 목, 일자 목이 되어 있는 것을 발견하게 됩니다. 간단하게 5분, 10분 운동으로 조절하는 방법과 누워있기만 해도 조절되는 방법에 대해 알아 볼까요?
어깨, 뒷목 통증 일자목, 거북목 증상인가요?
다양한 원인이 있지만 보통 스마트 폰이나 컴퓨터를 장시간 사용할 때 많이 발생하는 증상이 거북 목, 일자 목 입니다.2021년 8월 스마트폰을 사용하는 평균 시간은 성인이 약 3~4시간으로 보고 되어있습니다. 물론 연령이나 라이프 스타일, 위치, 직업 등에 따라 달라 질 수 있습니다. 점점 스마트폰 사용 시간이 길어지고 습관적으로 보는 시간이 늘어 납니다. 그만큼 자세도 안좋아지고 거북 목, 일자 목이 심하게 될 가능성이 많이 있습니다. 증상은 다양하며 치료하지 않고 방치하면 걸을 수 도 없게 될 수 있습니다. 증상을 알아볼까요 ?
- 어깨가 뻣뻣하고 뭉쳐서 뒷목 근육 주변에 통증이 생깁니다.
- X-RAY 촬영시 정상적인 목의 정상적인 모습은 C자 형태인데 거북 목, 일자 목, 역C자형으로 나타납니다. (필요시 CT, MRI 촬영)
- 혈액 순환이 잘 되지 않으며 쉽게 피로하고 간간히 두통이 생깁니다.
- 눈이 피로해 집니다.
- 불면증이나 어지러움이 생길 수 있습니다.
- 팔이 저리 거나 목을 돌리기가 힘들어 집니다.
- 바르게 섰을때 어깨 선상보다 머리가 더 앞으로 나오게 됩니다.
- 심해지면 목 디스크가 생길 수 있습니다.
집에서 5분 누워있기만 해도 목이 교정된다 ?
교정 됩니다. 따라하면 참 쉽고 간단합니다. 누구나 할 수 있고 잠시만 누워있어도 시원함을 느끼실 겁니다. 침대 끝 모서리에 누워서 뒷 머리쪽 끝 부분을 침대 모서리에 댑니다. 뒷목이 곡선을 이루며 스트레칭 합니다. 고개를 양 옆으로 천천히 좌우로 돌려줍니다. 견갑골 날개 뼈를 바닥에 붙여주고 가슴을 폅니다. 목이 너무 뒤로 재쳐지지 않도록 45도 정도 유지하고 어지럼증에 주의 합니다. 이대로 수면을 하지 않도록 합니다. 천천히 숨을 쉬도록 합니다.
등 뒤 좌우 가운데 부위에 벼게를 끼워 놓습니다. 양손은 팔꿈치를 굽힌 상태로 만세 자세로 누워서 양쪽 견갑골이 바닥에 자연스럽게 붙어서 등과 가슴 어깨가 펴지도록 합니다. 5분 정도 편안하게 누운 상태 유지 합니다. 규칙적으로 꾸준히 하면 교정 됩니다.
좋은 자세 환경 만들기
가장 중요한 것은 나쁜 자세를 좋은 자세로 바꿔줍니다. 좋은 자세를 유지하게 위해서는 컴퓨터나 핸드폰을 눈높이에 맞추어 줍니다. 눈의 시선이 전방 10~15도를 바라 볼 수 있는 높이에 모니터를 둡니다. 낮은 모니터는 책이나 받침대 등을 이용하여 높여 각도를 조절해 줍니다. 책상 위에 손을 올렸을때 너무 높거나 낮지 않고 90도 정도 유지합니다. 핸드폰 거치대를 사용합니다. 내가 중심이 되어 앉은 자세에서 사물을 움직여 나의 눈높이에 편하게 볼 수 있게 조절 합니다. 보통 한방 병원에서는 상태에 따라 추나요법, 주사치료, 한방침, 온찜질, 근이완제, 진통제 물리치료, 도수치료 등으로 치료 합니다. 추나요법은 한의사가 직접 손이나 신체 일부를 이용합니다. 삐뚤어진 뼈와, 관절, 근육 등을 자극하고 밀고 당겨서 유착된 부분을 풀어 줍니다. 굳어진 근육이나 인대를 부드럽게 풀어주고 신경이나 압박 부위 자극을 제거 합니다. 추나 요법은 한의사가 직접 치료하며 골반과 척추를 바로잡아 근육을 풀어주고 발란스를 잡아 줍니다. 상태 확인을 위해 병원을 방문해 X-RAY 검사 등으로 정확한 진단과 현재 신체의 목 상태를 아는 것도 중요 합니다.
집에서 운동으로 조절하는 방법
가슴을 활짝 피고 허리를 일자로 세웁니다. 가슴을 내밀고 등의 양쪽 견갑골 가운데로 모아줍니다. 턱을 당겨 이중턱을 만들고 양팔을 옆에 두고 팔꿈치는 굽혀줍니다. 벽이 내 손을 밀고 들어온다 생각으로 등 뒤를 모아 줍니다. 거북 목 자세를 반대로 취하는 동작 입니다. 10초간 버티고 10회 반복합니다. 시원하고 통증도 줄어듭니다.
한쪽으로 고개를 돌립니다. 쇄골 아래쪽에 사선으로 보이는 흉쇄유돌근 근육을 잡아서 주물러 줍니다. 반대쪽도 주물러 줍니다. 쇄골 뼈 윗쪽을 손가락 3개로 밀어주듯이 맛사지 해줍니다. 고개는 반대 방향 대각선으로 고개를 올립니다. 10초간 맛사지 합니다. 반대쪽 쇄골 뼈도 맛사지 합니다.
벽에 등을 대고 바르게 서서 머리를 벽에 붙여 줍니다. 양 손등과 등 엉덩이가 벽에 붙도록 합니다. 손은 만세 자세로 좌,우 벽에 붙이고 턱은 살짝 잡아당겨 이중턱이 되도록 하고 머리는 벽에서 떼지 않습니다. 양팔을 올렸다 내렸다 하며 머리와 몸이 벽에서 떨어지지 않도록 합니다. 10회 반복 합니다.
생활속에서 좋은 습관을 기르고 꾸준히 규칙적으로 운동을 시행한다면 C자형 목을 회복할 수 있게 됩니다. 지속적인 스트레칭과 생활 속의 좋은 자세는 거북 목과 일자형 목의 개선과 교정에 좋은 효과를 갖어 옵니다.