심장(heart)은 계속 멈추지 않고 뛰고 있습니다. 그런데 심근경색 같은 심장 질환이 오면 심장이 멈추어서 응급 상황을 만들게 됩니다. 심장 질환이 오기 전에 적극적인 예방이 필요 합니다. 심장에 도움이 되는 식이 섬유가 풍부한 채소와 과일을 먹어야 합니다. 건강한 심장을 위해 무엇을 먹어야 할까요 ?
건강한 심장을 위해 무엇을 먹어야 할까요?
1. 식단에 오메가-3 지방산 포함하기
연어와 참치, 고등어와 같은 생선에서 풍부하게 발견되는 오메가3 지방산은 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 건강한 지방은 몸의 염증을 감소시킬 뿐만 아니라 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움을 줍니다. 오메가3의 이점을 얻기 위해서 생선을 자주 먹도록 합니다.
2. 영양소가 풍부한 견과류와 씨앗을 통합합니다
호두, 아몬드, 아마씨, 오리브유 그리고 치아씨드와 같은 견과류와 씨앗은 심장 건강을 촉진하는 필수적인 영양소로 많이 들어 있습니다. 그것들은 섬유질, 산화 방지제, 그리고 혈압을 조절하고 심장병의 발병 위험을 줄이는 것을 도울 수 있는 건강한 지방이 풍부합니다.
3. 다양한 색깔의 과일과 야채를 먹어요
알록달록한 과일과 채소는 시각적으로 매력적일 뿐만 아니라 심장 건강에 필수적인 다양한 영양소를 제공합니다. 적색과일, 블루베리, 각종 베리 종류, 잎이 많은 채소, 토마토, 피망을 포함해서 항산화제, 비타민, 미네랄을 섭취할 수 있습니다.
4. 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택합니다
통밀, 현미, 귀리와 같은 통곡물에는 식이섬유가 풍부하여 심장병의 위험을 줄여줍니다. 통곡물은 곡물의 모든 부분을 유지하여 마그네슘, 칼륨, 셀레늄과 같은 풍부한 영양소를 제공합니다. 심장 건강을 증진시키기 위해 정제된 곡물보다 보리, 콩이나 통곡물을 선택합니다.
5. 나트륨 섭취량 조절
과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높이고 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 건강한 심장을 유지하기 위해서는 가공 식품과 포장 식품이 대부분 많은 양의 나트륨을 포함하고 있기 때문에 섭취를 제한하고 신선한 허브, 바질, 타임 등을 사용하고 저 나트륨 식사로 염분을 줄이시기 바랍니다.
6. 다크 초콜릿을 적당히 즐기세요
최소 70%의 코코아 함량을 가진 다크 초콜릿은 혈류를 개선하고 염증을 줄이며 혈압을 낮추는 것으로 나타난 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 하지만 초콜릿은 여전히 칼로리와 지방이 높기 때문에 많은 양을 먹지는 않도록 합니다.
7. 적절한 수분 공급
적절한 수분 공급은 심장 건강을 포함한 전반적인 건강에 필수적입니다. 하루 동안 충분한 양의 물을 마시는 것은 혈액량을 유지하는데 도움이 되고, 이것은 최적의 심장 기능을 지원합니다. 매일 최소 8컵의 물을 마시는 것을 목표로 하고, 체중 증가로 심장병의 위험을 증가시킬 수 있는 설탕이 든 음료(콜라, 사이다, 탄산음료)를 줄이시기 바랍니다.
8. 첨가당과 포화지방 제한
첨가당과 포화 지방이 높은 식단은 체중 증가, 높아진 콜레스테롤 수치, 그리고 심장병의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 설탕이 든 음료, 디저트, 가공된 간식, 그리고 튀긴 음식의 기름진 음식의 섭취를 제한하세요.
9. 과식에 주의 합니다.
많은 양을 섭취하는 것은 체중 증가에 기여하고 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 음식의 양을 조절해서 먹고 다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식사를 목표로 하고 과식을 피하세요.
심장 건강을 위해서 지중해 식단을 짜도록 합니다.
오메가3 지방산, 영양소가 풍부한 견과류와 씨앗, 다채로운 과일과 채소, 그리고 통곡물을 식단에 넣어, 필수적인 영양소를 제공하고 심장 건강을 증진 시킬 수 있습니다. 지중해 식단으로 해서 식단을 짜도록 합니다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선은 심혈관 질환의 위험을 줄이고, 영양소가 풍부한 견과류는 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 동물성 기름, 포화지방, 소금은 심장에 좋지 않으니 짜지 않게 음식을 섭취 하도록 해야 합니다.
추가로 알면 도움되는 정보
1. 유산소 운동과 근력 운동과 같은 규칙적인 신체 활동은 건강한 식단을 보완하고 심장 건강을 증진 시킬 수 있습니다.
2. 흡연을 피하고 알코올 섭취를 제한하세요. 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
3. 심호흡 운동, 명상 등 이완 기술을 통해 스트레스를 관리하면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 정기적으로 검진을 받으면 심장 건강을 모니터링하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 집에서 식사를 요리하고 외식을 자제 합니다. 가공 식품과 패스트푸드를 가능한 먹지않고 집 밥을 먹게되면 식사의 재료와 영양소 함량을 더 잘 조절 할 수 있습니다.
놓칠 수 있는 내용 정리
건강한 심장을 위해 섭취하는 음식의 종류뿐만 아니라 식단의 전반적인 선택에도 신경을 써야 합니다. 바쁘다보니 인스턴트나 가공식품 등에 길들여 있는데 가공식 품과 포장식 품에 숨겨져 있는 부분에 첨가당과 포화지방을 잘 확인하시기 바랍니다.