살면서 먹는 즐거움은 어떤 것보다 먼저 입니다. 맛있는 것을 먹으면 입이 즐겁고 기분도 좋아지는데 먹고 싶은 것을 제대로 먹지 못하면 사는 즐거움이 떨어집니다. 그런데 밥 먹는 순서만 바꿔서 먹는데 살도 빠지고 당뇨에 도움이 된다니 맞는 말일까요? 네 맞아요~ 혈당도 낮추고 살도 빠집니다. 그럼 어떤 방법인지 알아볼까요?
밥먹는 순서, 거꾸로 식사법
살이 빠지고 당뇨, 혈당을 떨어뜨리는 방법 결론부터 말씀드리겠습니다. 평소에 먹는 식사를 거꾸로 먹는 순서를 바꾸는 것 입니다. 물론, 야채를 풍부하게 준비하면 좋습니다. 우리 몸은 음식을 섭취하면 1~2시간 안에 혈당이 가장 올라가는 최고점을 찍습니다. 인슐린에 대한 저항성이 높아지기 때문입니다. 당뇨 환자분이 아닐지라도 체중도 줄고 혈당도 낮추고 살을 뺄 수가 있습니다.
첫번째 : 후식으로 주로 먹는 과일을 식전에 먼저 먹으면 좋습니다. (블루베리 80g, 사과나 배는 1/3쪽, 딸기 6개, 참외 반쪽) 둘째 : 채소 야채 종류(야채, 간을 약하게 심심하게 만든 나물, 샐러드), 셋째 : 단백질, 지방(달걀, 두부나 콩, 닭가슴살, 생선, 고기) 넷째 : 탄수화물로 밥, 빵, 면의 순서로 식사를 합니다. 식사 순서를 채소->단백질->탄수화물의 순서로 식사합니다. 나중에 탄수화물을 먹는 것은 몸무게 감소 뿐 아니라 당뇨 환자는 15%~40%까지도 혈당을 낮춘다는 보고도 있습니다. 같은 칼로리인데 식사 순서만 바꾸었는데 어떻게 혈당이 떨어졌나구요 ? 채소나 단백질은 포만감을 빨리 유발합니다. 이후에 탄수화물을 먹게 되면 탄수화물 흡수가 천천히 이루어 지니까 인슐린 분비도 천천히 일어납니다. 포만감으로 배가 부르니 탄수화물을 덜 먹게 됩니다. 체중도 줄고 혈당도 덜 오르게 됩니다. 당뇨는 좋지 않은 음식은 안먹겠어 라는 생각이 있는데 오히려 당뇨에 좋은 건강한 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 당뇨에 좋은 과일(블루베리, 포도, 뽕나무잎, 사과, 배 등등)을 소량으로 두 조각 정도로 생각해서 먹습니다. 음식이나 과일의 양과 식사를 균형있게 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다.
살이 빠져요. 비만 조절
우리가 이른 아침 제과점 옆을 지날때면 맛있고 달콤한 빵의 향기가 발길을 멈추게 합니다. 부드럽게 쭉 쭈욱 찢어지는 맛난 옥수수 식빵, 부드럽고 달콤한 빵들이 우리를 유혹 합니다. 그나마 가장 달지 않다고 생각하는 옥수수 식빵을 뜯어서 한입 입에 먹으니 “음 너무 맛있어” 아침 새벽 공복이라 너무 맛있게 먹습니다. 1시간후 혈당은 물론 몸무게도 늘어난 듯 보입니다. 공복시 혈당은 90mg/dL 이었는데 다시 재보니 150mg/dL의 당뇨 전단계로 나왔어요. 어이쿠 밀가루 음식을 끊어야지 다시 다짐을 합니다. 비만 조절을 위해서는 밀가루, 빵, 떡, 인스턴트를 줄여야 합니다. 평상시 밀가루 음식을 좋아해 많이 먹는다면 비만의 원인이 됩니다.
밀가루는 당분과 탄수화물을 많이 함유하여 체내에서 쉽게 지방으로 전환되어 몸에 살을 찌우고 체중을 늘리게 됩니다. 밀가루에 있는 글루텐은 뇌에 작용하면 쾌감을 느끼게 하는 일종의 화학물질인 엔도르핀을 분비 합니다. 글루텐이 관심을 받는 이유는 셀리악병으로 소장에서 일어나는 알레르기 질환으로 문제가 생깁니다. 즉 장 내 영양분 흡수를 저해하는 글루텐에 대해 감수성이 증가하여 나타나는 알레르기 질환입니다. 자가 면역 질환의 일종이며 유전될 가능성이 높습니다. 밀가루 음식은 맛있고 자꾸 생각나지만 칼로리도 높습니다. 다이어트를 위해 많은 분들이 체중에 신경을 씁니다. 뭐니 뭐니 해도 가장 중요한 것은 밀가루 음식 줄이고 식사 조절과 운동입니다. 음식을 감량해도 현명하게 거꾸로 식사법으로 조절을 한다면 효율적이고 먹으면서도 다이어트를 할 수 있는 방법이 되겠습니다.
당뇨 조절
아침 공복시에 빵을 먹는다는 것은 당뇨의 지름길이라고 했습니다. 밀가루는 혈당 농도를 급격히 상승시키는 작용을 합니다. 혈당 수치는 먹는 음식에 따라 크게 영향을 받습니다. 당뇨병 환자들은 인슐린 양이 부족해 정상적인 기능을 하지 못합니다. 인슐린 조절이 안되어 혈당이 높은 상태가 지속되면 피로감과 무기력, 상처가 잘 낫지 않으며, 혈관 탄력이 약해집니다. 다뇨, 다갈, 다식의 증상이 나타나며 신체 모든 부분에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 합병증으로 당뇨 망막증, 손발 저림(말초신경병증), 족부궤양 등의 많은 당뇨 합병증이 올 수 있습니다. 당뇨는 평생 조절 해야 하는 질병입니다. 가장 중요한 방법으로 식습관 개선과 운동 방법이 있습니다. 식이 개선과 함께 거꾸로 식습관을 병용하여 시행한다면 중요한 혈당 관리 방법이 될 것입니다. 채소나 야채와 단백질을 먼저 섭취하게 되면 최근에 당뇨병 치료제로 활발하게 사용하고 있는 GLP-1 호르몬은 혈액을 타고 뇌로 이동하여 포만 중추를 자극해서 식욕을 떨어뜨립니다. 체중 감소 호르몬 입니다. 물질을 장에서 분비하는 것을 촉진한다는 연구도 있습니다. 식욕을 떨어뜨려 혈당 개선과 체중 관리에 도움을 줍니다.
식사 방법을 거꾸로 해서 계획을 잘 잡아 실천해 주세요. 먹는 음식은 그대로 먹으면서도 체중 감소나 혈당을 낮추는 아주 좋은 방법이라 말할 수 있습니다. 지속적으로 실행 하다보면 포만감과 흡수 속도 조절로 전체적인 식사 양도 줄어듭니다. 적게 먹으니 체중도 줄어 비만 예방에 좋고 혈당도 조절 하게 됩니다. 건강한 식생활로 가벼운 몸과 행복한 생활, 건강한 삶을 위하여 음식의 양과 균형이 중요합니다.