우리의 몸은 뼈와 근육이 있어서 서고 걷고 움직이는 것 입니다. 근육은 몸무게의 약 절반 정도를 이루고 있습니다. 우리 몸속 대부분의 기관도 근육으로 되어 있습니다. 우리 몸의 가장 센 근육은 심장 근육입니다. 근육은 온 몸의 균형을 만들어 주고 힘을 주고 혈관 구석 구석까지도 근육의 작용으로 피를 보내고 있습니다. 근감소증이(Sarcopenia)이 온다면 온몸의 전기 회로가 약해진 것이라고 보면 됩니다. 그럼 약해진 근력의 최고의 치료 방법은 무엇일까요? 바로 예방 입니다. 근육에 좋은 음식,방해하는 음식을 알아보도록 하겠습니다.
근감소증이 뭔가요?
근감소증(Sarcopenia) 이란 근육의 힘, 기능이 지속적으로 감소하는 질환입니다. 즉 근육량이 감소하고 근력이 떨어지는 것을 말합니다. 근감소증이 있으면 종아리에 근육이 줄어들며 종아리 둘레가 감소합니다. 운동을 안하고 실내에서만 주로 생활하면 다리 근육이 없어지고 약해집니다. 계단을 오르는데 전보다 힘들거나 자주 넘어지려 하고 체중이 빠지거나 물건을 들기가 어렵게 느껴 집니다. 근육량 평가를 하면 근감소증의 가장 확실한 진단 방법이 됩니다. 근력이 많이 떨어지고 신체 수행능력이 모두 저하 되어 있다면 심각한 근감소증(Severe sarcopenia)을 확인해 봅니다.
근감소증은 위험한가요 ?
병원에서 생활하시는 대부분의 어르신들은 기력저하로 침상에서 주로 생활하며 움직임이 적다보니 쉽게 근감소증이 올 수 있습니다. 그러다보니 살짝 주저 앉거나 살짝 부딪혀도 쉽게 뼈가 골절되는 경우가 많이 있습니다. 다리 근육에 힘이 없어지다보니 쉽게 넘어지거나 다칠 수 있습니다. 근감소증은 건강을 위험하는 요인으로 사망 위험도 4배 정도 높습니다. 대사증후군인 고혈압, 당뇨,고지혈증, 관상동맥경화 발생위험율을 높아집니다. 요즘 고령화 시대로 대부분 수명보다 오래 사는 살다보니 신체적인 건강도 중요하지만 정신 건강이 무엇보다도 중요합니다. 이 근감소증이 치매 위험 요인중의 하나 라는 연구 결과 들이 나오고 있습니다. 근감소증 관리를 위해서는 꾸준한 근력 운동과 근력에 도움이 되는 좋은 음식, 정규적인 병원 방문이 필요 합니다.
근육에 좋은 음식, 방해 음식
기력이 없으면 기운이 빠집니다. 그러면 근력도 줄어듭니다. 기운이 생기도록 잘 챙겨 먹도록 합니다. 한국인 영양 섭취 기준 단백질의 하루 권장 섭취량은 체중 1Kg당 0.91g 입니다. 체중이 50kg 이라면 50×0.91=45.5g 입니다. 노인의 경우는 성인 권장 섭취량보다 대략 30%가 더 많은 체중1kg당 단백질 1.2g을 섭취해야 한다고 했습니다. 같은 50kg 일지라도 노인은 50×1.2=60g으로 젊은 사람보다 14.5g을 더 섭취를 해야 합니다. 우리나라 노인중에 10명중 7~8명은 단백질이 부족하다고 합니다. 이것은 심각한 결과를 갖어올 수 있습니다. 우리의 뼈가 가장 심부에서 근육과 함께 내 신체의 움직임 모두를 관리해 주고 있는데 바로 이 뼈가 약해지고 골다공증으로 골절이 될 수도 있습니다. 결국은 약해진 근력으로 관절통이나 당뇨 심장질환이 잘 생길 수 있습니다. 근력에 좋은 음식을 알아 봅니다.
단백질이 풍부한 식품: 단백질은 근육을 만들고 몸에 힘을 줍니다. 달걀(아미노산의 일종인 류신이 풍부), 황태(단백질이 많고 100g당 약 79g의 단백질 함유 지방량이 적고 고단백 식품), 소고기(단백질과 아미노산이 풍부, 식이성 지방 풍부, 공액리놀레산 성분 함유), 아보카드(마그네슘, 칼슘, 인 성분), 우유(필수 아미노산), 콩(밭에서 나는 소고기) , 연어(고단백질), 닭 살코기, 비타민D, 바나나, 녹차, 블루베리, 고구마 등이 도움이 됩니다.
근육에 좋지 않고 방해가 되는 음식은 설탕으로 식후 혈당이 빠르게 올라 체지방이 쌓여 살이 찌게 됩니다. 술, 담배, 스포츠 음료, 떡, 과자, 정제된 탄수화물 밀가루, 면종류는 피하도록 합니다.
근력이 뭔가요? 근육의 힘 입니다. 나이가 들수록 기초 대사량은 줄어듭니다. 근육량이 감소하면서 나타나는 자연스러운 증상입니다. 균형 잡힌 식단과 근육에 도움이 되는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하도록 합니다. 꾸준한 운동과 단백질 섭취는 근감소증을 예방하고 건강하게 몸을 유지하는 아주 중요한 요소라고 할 수 있습니다.