건강에 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 적절한 운동 입니다. 다양한 매체가 등장하면서 건강 비법이 나오고 놀라운 효능을 이야기 합니다. 모두가 그럴듯한 주장으로 포장하는 이 시대에 진짜 검증된 내용을 어떻게 알 수 있을까. 균형 잡힌 식사를 하는데 탄수화물, 지방, 단백질, 식이가 미치는 기대 수명에 대해 알아보겠습니다.
과학으로 먹는 3대 영양소 “책 리뷰”
탄수화물, 단백질, 지방은 3대 영양소 입니다. 최근 보고에 따르면 탄수화물, 지방, 단백질 섭취 비율은 5:3:2의 비율이 가장 좋다고 합니다. 특히 탄수화물은 가장 많은 열량을 공급하고 전체 섭취량의 2/3 이상을 탄수화물에 의존 합니다. 포도당은 모든 세포에서 에너지 원으로 사용되는데 특히 뇌에서 에너지원으로 사용이 됩니다. 보통 혈당이 높아지는 질환인 당뇨병에 주목하지만 진짜로 무서운 경우는 저혈당 입니다. 공복시 정상 혈당은 80~100mg/dL 입니다. 인류가 최초로 대량 생산한 당류는 설탕 입니다. 달고 시원한 탄산음료는 삶의 활력소 이지만 점차 위험성을 경고하는 목소리가 커지고 있습니다. 2013년 구글 최대 검색 단어 가운데 하나였던 원시인 식단 paleo diet은 육류나 생선, 과일, 견과류의 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취는 줄이라고 합니다. 탄수화물은 줄이고 원시인들이 먹었던 음식으로 돌아가야 건강한 삶이 된다고 주장하고 있습니다. 건강을 결정짓는 요소는 다양한데 음식은 건강을 결정짓는 매우 중요한 요소 입니다. 나라 별로 기준은 달라 질 수 있으나 탄수화물 섭취가 많은 우리나라는 지방과 단백질을 골고루 섭취해야 할 필요성이 있습니다.
탄수화물: 몸의 주 에너지원
탄수화물을 주식으로 하더라도 너무 많이 섭취하는 것보다 적당히(55~65%)섭취하는 것이 좋다고 말합니다. 첨가 당은 열량의 10%를 넘지 않게 조절하고 과일과 다양한 채소 섭취는 건강 상에 이득이 더 큽니다. 영양소의 중요성을 설명합니다. 강낭콩, 검정콩 같은 콩류는 단백질 만이 아니라 식이 섬유가 풍부 합니다. 콩류는 탄수화물, 단백질 지방이 균등하게 배분된 식품입니다. 고지방이나 고단백 식이는 체중 감량은 물론 건강에 유리하다는 증거가 부족합니다. 탄수화물을 줄이고 지방이나 단백질로 대체하는 것은 전체 열량이 증가하지 않는 선에서는 적절 합니다.
지방: 불포화 지방으로 섭취 견과류,생선류, 올리브
건강식품이라고 생각했던 유제품에 생각보다 많은 포화 지방이 들어있습니다. 우유 100g당 평균 함량은 2.4g 으로 평소 기름지게 먹는 사람이 아니라면 굳이 저지방 우유를 찾을 이유는 없습니다. 하지만 삼겹살 같은 동물성 지방은 비만의 원인이 되며 도넛, 아이스크림, 초콜릿에도 지방이 많이 포함되어 있습니다. 지방은 필수 에너지원이기는 하지만 열량이 탄수화물이나 단백질의 두배에 달하므로 과량 섭취는 피합니다. 오메가3 지방산은 오메가6 지방산과 1:4에서 1:10으로 섭취하면 좋고 들기름은 오메가 3의 좋은 식품입니다. 결국 비만은 적게 먹고 운동을 하는 것이 현재까지 가장 좋은 방법 입니다.
단백질: 근육의 생성, 흰살생선, 달걀,황태,콩류,우유
우리 몸의 구성 물질이며 없어서는 안될 영양소 입니다. 수 많은 생리 기능을 담당하고 있는 물질이며 이 단백질을 구성하는 기초 물질은 아미노산 입니다. 피 속에도 여러가지 형태의 단백질이 존재합니다. 최근에 결핵에 걸리는 사람 중에 젊은 여성들이 더러 있습니다. 그 원인 가운데 하나는 마른 체형을 선호하는 사회적 분위기로 무리한 다이어트나 저 체중인 상태로 몸을 유지하기 때문입니다. 몸이 약해지다 보니 전염성 질환에 대한 면역력이 약해 집니다. 면연력을 정상으로 유지하기 위해서는 몸에 좋다는 건강 보조 식품 보다는 양질의 단백질을 공급 받는 것이 우선입니다. 아미노산을 보충하기 위해서는 체내에서 일부는 생산을 하거나 혹은 음식물의 형태로 섭취해야 합니다. 단백질의 1일 섭취량은 성인 남성 60~65g 여성은 50~55g 입니다. 물론 체중과 연령 여러가지 상태에 따라 달라 질 수 있습니다.
여기서 3대 영양소에 대해 알아 보았습니다. 현재 평균적인 한국인은 권장량의 단백질을 섭취하고 있습니다. 다만 탄수화물, 단백질, 지방의 구성을 보면 탄수화물 섭취량이 다소 많아서 단백질과 지방의 섭취를 약간 더 늘리는 편이 좋을 수도 있다고 합니다. 콩류는 훌륭한 식물성 단백질 공급원이며 육류와 생선, 달걀 , 유제품은 양질의 단백질을 공급 받을 수 있는 좋은 방법입니다. 양질의 단백질 섭취를 위해서는 육류 섭취를 줄일 이유는 없습니다. 다만 주식처럼 먹는 일은 피하자고 했습니다. 밥을 주식으로 하되 골고루 편식하지 말고 적당히 먹자는 결론입니다. 사실 기본을 지키는 일이 가장 힘이 듭니다.
식이가 미치는 기대 수명
제대로 균형 잡힌 식사를 하는 것은 건강에 매우 중요합니다. 오래 사는 나라의 한가지 공통점이 있는데 OECD 가입국으로 선진국입니다. 1위 일본, 2위 스위스 3위 싱가포르, 6위 이탈리아, 11위 한국 31위 미국 109위 북한 149위 케냐 입니다. 한국이 미국보다 기대 수명이 높은 이유는 미국은 의료비가 매우 고가이며 전 국민이 의료 보험이 없어서 의료 접근성이 좋지 않아서 입니다. 심혈관 질환, 당뇨, 암 같은 질환의 위험도를 낮추기 위해서는 건강하게 먹고 정상 체중을 유지하는 것이 중요하다고 설명합니다.
요즘 이런 저런 독특한 다이어트 비법들이 유행하는데 전 세계적인 비만 유병률은 증가 하고 있습니다. 결국 적게 먹고 많이 운동하는 것이 가장 효과적인 비만 치료 방법이며 약물 치료는 보조적 요법에 불과 합니다. 이상한 다이어트와 비만 치료에 너무 많은 시간과 돈을 들이지 말고 빼앗기지 않도록 주의 하는 것이 좋습니다. 평상시의 건강한 생활 습관은 건강한 재산을 자녀에게 물려 줄 수 있는 귀중한 재산이라고 했습니다. 이 책은 실천하기 어려운 기상 천외한 건강 비법을 소개하지는 않습니다. 골고루 편식하지 말고 적당히 먹자 라는 기본을 지키는 것이 건강을 지키는 방법이라 말합니다.